Karrierefaktor 15. Mai 2018

Dauernd m├╝de und ausgelaugt im Job? Diese Sofort-Ma├čnahmen helfen dagegen

┬ęFotolia: Urheber: sebra

Die einen nennen es Fr├╝hjahrsm├╝digkeit, die anderen sind davon ├╝berzeugt, dass es h├Âchste Zeit f├╝r den n├Ąchsten Urlaub ist. Fakt ist: Nahezu jeder kennt dieses Gef├╝hl, permanent m├╝de und ausgelaugt zu sein. Wenn selbst der st├Ąrkste Kaffee nur kurzzeitig hilft, ist es ratsam, ├╝ber wirkungsvolle Alternativen nachzudenken. Ein paar davon, die im nachfolgenden Beitrag vorgestellt werden, sind erstaunlich einfach umzusetzen und retten oftmals sogar mit sofortiger Wirkung aus dem M├╝digkeitstief.
 

Fenster auf, Frischluft rein

In erstaunlich vielen F├Ąllen ist M├╝digkeit ein Signal daf├╝r, dass unser Gehirn frischen Sauerstoff ben├Âtigt. Gerade dann, wenn mehrere Personen in einem Raum arbeiten und die K├Âpfe sprichw├Ârtlich rauchen, sinkt die Luftqualit├Ąt rapide.

Zum Gl├╝ck kann hieran schnell etwas ge├Ąndert werden. Richtig l├╝ften bedeutet:

  • das Fenster vollst├Ąndig und f├╝r mindestens f├╝nf Minuten ├Âffnen
  • bestenfalls f├╝r einen Durchzug sorgen (diagonales L├╝ften)
  • sp├Ątestens alle zwei Stunden ein Fenster ├Âffnen

Gerade dann, wenn es drau├čen eher ungem├╝tlich ist, sorgt das Thema L├╝ften nat├╝rlich schnell f├╝r Diskussionen am Arbeitsplatz. Die Kollegen, die sich ├╝ber die K├Ąlte beschweren, sollten aber immer daran denken, wie wichtig es ist, regelm├Ą├čig frische Luft in den Raum zu lassen. Diese vertreibt n├Ąmlich nicht nur die M├╝digkeit, sondern sorgt au├čerdem f├╝r eine verbesserte Konzentrationsf├Ąhigkeit.

Tipp: Gerade kalte Luft ist ein hervorragender Frische-Kick mit Sofortwirkung, der selbst die m├╝desten Geister wieder munter macht. Mitarbeiter, die schnell frieren, k├Ânnen sich in der Zeit, in der das Fenster offen steht, einfach eine zus├Ątzliche Jacke ├╝berwerfen.

 

Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung

Jeder kennt das Ph├Ąnomen, das salopp auch als ÔÇ×sich m├╝de schlafenÔÇť bezeichnet werden kann. An manchen Tagen, an denen man sich extra viel Ruhe und Entspannung g├Ânnt, hat man am Ende das Gef├╝hl, die Alpen ├╝berquert zu haben ÔÇô und das obwohl man nur dreimal das Sofa verlassen hat.

Solche Faulenzer-Tage machen nur allzu deutlich, wie wichtig Bewegung ist, um der M├╝digkeit den Kampf anzusagen. Denn egal ob ein entspannter Spaziergang (an der frischen Luft!) oder ein anspruchsvolles Power-Workout im Fitnessstudio ÔÇô unser K├Ârper muss in Schwung kommen, um in Schwung zu bleiben.

Das gilt auch im Job-Alltag. Um hier nicht permanent mit der M├╝digkeit k├Ąmpfen zu m├╝ssen, sind regelm├Ą├čige Bewegungseinheiten unverzichtbar. W├Ąhrend viele auf die morgendliche Jogging-Runde schw├Âren, um wach zu werden, lassen es andere mit einer Yoga-Einheit ruhiger angehen. So oder so: Regelm├Ą├čige Bewegung ist nicht nur gut f├╝r den K├Ârper, sondern sorgt auch f├╝r einen wachen Geist. In diesem Sinne: Sport frei!

 

Zwei Liter Wasser pro Tag

Wenn es um ein Getr├Ąnk geht, das m├╝de Geister munter macht, dann denken die meisten Menschen vermutlich zuerst an Kaffee. Auch schwarzer oder gr├╝ner Tee, Mate, Cola und diverse andere Softgetr├Ąnke aus der Kategorie ÔÇ×Energy-DrinkÔÇť genie├čen den Ruf, gegen M├╝digkeit zu helfen.

Was jedoch kaum jemand auf dem Schirm hat, ist Wasser. Egal ob aus der Flasche oder aus dem Hahn ÔÇô das k├╝hle Nass ist ein erstklassiger Muntermacher. Damit Wasser auch wirklich seine ganze Wirkung entfaltet, sollte man t├Ąglich etwa zwei Liter davon trinken.

Gar nicht mal so einfach, doch diese Tricks helfen dabei:

  • direkt nach dem Aufstehen ein gro├čes Glas (lauwarmes) Leitungswasser trinken
  • Wasserflasche gut sichtbar auf den Schreibtisch stellen
  • Wasser immer in ein Glas f├╝llen und m├Âglichst z├╝gig austrinken
  • Glas immer wieder voll machen und nie leer stehen lassen
  • m├Âglichst Wasser mit wenig oder ohne Kohlens├Ąure trinken
  • Wasser durch diverse Extras wie Zitronenscheiben, Minze oder Gurke geschmacklich aufpeppen

Hinweis: Getr├Ąnke, die gern als ÔÇ×Wasser mit GeschmackÔÇť bezeichnet werden, sind mit Vorsicht zu genie├čen, da sie oftmals viel Zucker und k├╝nstliche Aromastoffe enthalten.

 

Eine ausgewogene Ern├Ąhrung

Nicht nur unser Trink-, sondern auch unser Essverhalten hat einen direkten Einfluss darauf, wie munter (oder auch m├╝de) wir uns f├╝hlen. Wer tagein, tagaus immer nur ungesundes Fastfood (oder gar nichts) zum Mittag isst, darf sich nicht wundern, wenn er sich permanent ausgelaugt f├╝hlt.

Damit der K├Ârper den ganzen Tag ├╝ber fit ist und die Leistung bringen kann, die von ihm verlangt wird, ist eine abwechslungsreiche und gesunde Ern├Ąhrung unverzichtbar. Ideal ist es, wenn das ausgewogene Mittagsessen mit diversen energiereichen Snacks kombiniert wird.

Perfektes ÔÇ×BrainfoodÔÇť f├╝r zwischendurch ist beispielsweise:

  • N├╝sse und Kerne
  • Obst und Gem├╝se (kleingeschnitten)
  • selbstgemachte ÔÇ×PowerballsÔÇť aus Haferflocken, Rosinen und Honig

 

Kleine Erfrischung mit gro├čer Wirkung

Nicht nur im Sommer, sondern auch, wenn die Augen mal wieder drohen, zuzufallen, ist diese Ma├čnahme Gold wert: Einfach die Handgelenke f├╝r 30 Sekunden unter eiskaltes Wasser halten und danach nicht nur erfrischt, sondern auch mit neuer Energie wieder an den Schreibtisch setzen.

 

Alter Trick im neuen Gewand: Der Powernap

Weil das Wort ÔÇ×NickerchenÔÇť scheinbar uncool geworden ist, wird es inzwischen als Powernap bezeichnet. Egal, wie man es nennt ÔÇô gemeint ist immer das gleiche: ein wohltuendes Schl├Ąfchen w├Ąhrend der Mittagspause.

Mit dem neuen Namen kamen jedoch auch neue Regeln. Denn wer nach dem Powernap wirklich erholt weiterarbeiten will, der sollte wissen, wie richtig geschlummert wird.

Zu den wichtigsten Powernap-Regeln geh├Âren diese Punkte:

  • Der richtige Zeitpunkt f├╝r einen Powernap ist der Leistungstiefpunkt des Tages (bei vielen also direkt nach dem Mittagessen)
  • Ohrst├Âpsel, Kopfh├Ârer, Schlafmasken und andere Hilfsmittel sorgen f├╝r Abschottung und wohltuende Erholung
  • Entspannungstechniken wie autogenes Training und Meditieren helfen beim Einschlafen
  • Nach maximal 20 Minuten ist der Powernap wieder vorbei (Wecker stellen!)

Viele, die mit dem Powernapping beginnen, f├╝hlen sich danach erst einmal noch ausgelaugter als zuvor. Um diesen Umstand zu bek├Ąmpfen, hilft nicht nur ein starker Kaffee vor dem Powernap, sondern auch ein kurzer Spaziergang um den Block, ein paar tiefe Atemz├╝ge an der frischen Luft und/oder ein gro├čes Glas Leitungswasser.

 

Es ist v├Âllig normal, im B├╝ro hin und wieder einen Durchh├Ąnger zu haben. Die oben genannten Tipps und Tricks helfen dabei, zu verhindern, dass das ausgelaugte Gef├╝hl zum Dauerzustand wird. Das ist wichtig, denn mit der M├╝digkeit kommen h├Ąufig auch Konzentrationsst├Ârungen, Demotivation und eine erh├Âhte Fehlerquote.

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