Karrierefaktor 3. August 2018

Schlecht geschlafen? 5 Tipps, um fit in den Arbeitstag zu starten


Die einen schieben es auf die Mondphasen, die anderen auf akute Stresssituationen. Wieder andere k├Ânnen einfach aufgrund von n├Ąchtlichen Schwei├čausbr├╝chen kaum ein Auge zumachen. Es gibt viele Ausl├Âser f├╝r schlechten Schlaf. Doch sie alle bringen in der Regel die gleichen Resultate mit sich: M├╝digkeit, fehlender Elan, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen. In diesem Beitrag finden Sie f├╝nf praktische Tipps, die Ihnen nicht nur dabei helfen, nachts besser zu schlafen, sondern auch am n├Ąchsten Tag ausgeruht und fit am Arbeitsplatz zu erscheinen.

 

Die Liste der Tipps ist lang

Eines gleich vorweg: Dieser Artikel erhebt keinesfalls Anspruch auf Vollst├Ąndigkeit, denn die Liste der Tipps zum Thema ÔÇ×Erholsamer schlafenÔÇť ist schier unendlich lang. Au├čerdem kann an dieser Stelle festgehalten werden, dass l├Ąngst nicht jeder Tipp bei jedem Betroffenen die gleiche Wirkung entfaltet. W├Ąhrend die einen beispielsweise beim abendlichen Lesen herunterkommen und sogar mit dem Buch auf der Brust einschlafen k├Ânnen, w├╝hlt andere die Lekt├╝re teilweise so stark auf, dass sie kein Auge zubekommen.

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass die nachfolgenden Tipps allesamt als Empfehlungen, nicht aber als ÔÇ×AllheilmittelÔÇť verstanden werden d├╝rfen. Es gibt kein Geheimrezept, das uns allen den erholsamen Schlaf beschert, den wir verdient haben. Jeder muss selbst testen und so herausfinden, welche Tipps ihm tats├Ąchlich dabei helfen, besser zu schlafen und somit auch fit in den Arbeitstag zu starten.

 

Tipp #1: Sport treiben

Die einen treiben Sport am Morgen, um wach zu werden, die anderen am Abend, um danach in den ersehnten Schlaf zu sinken. Es ist wirklich erstaunlich, was Bewegung alles mit unserem K├Ârper anstellt und wie wichtig es ist ist, sportliche Aktivit├Ąten gezielt einzusetzen.

Sport am Abend dient dazu, ├╝berfl├╝ssige Energiereserven abzubauen und somit auf ein ertr├Ągliches Ruhe-Level zu bringen. Gleichzeitig ist er dabei behilflich, die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten und gedanklich in die entsprechenden ÔÇ×SchubladenÔÇť einzusortieren.

Entscheidend ist, dass Sie nach dem Sport nicht erst noch mehrere Stunden auf dem Sofa liegen, sondern bestenfalls nach dem Duschen gleich ins Bett gehen. Auf diese Weise erf├Ąhrt der K├Ârper einen angenehmen Wechsel von Anspannung und Entspannung und findet oftmals schnell in den Schlaf.

Hinweis: Wenn Ihnen Jogging und Co. zu anstrengend ist beziehungsweise Sie dazu zu sehr aufgeputscht werden, dann sollten Sie unbedingt einmal Sportarten wie Yoga oder Pilates ausprobieren. Die sanften Bewegungsabl├Ąufe sind nicht nur eine Wohltat f├╝r den K├Ârper, sondern auch f├╝r die Seele.

 

Tipp #2: Alle Gedanken aufschreiben

Was fr├╝her noch Tagebuch hie├č und im Erwachsenenalter gern bel├Ąchelt wird, feiert inzwischen seine Renaissance unter dem viel cooleren Namen Journaling. Hierunter versteht man nichts anderes als das gezielte Aufschreiben von allem, was einem so durch den Kopf geht.

Egal ob lose Gedanken, konkrete Projekt-Ans├Ątze oder Lebensmittel, die unbedingt noch auf den Einkaufszettel m├╝ssen ÔÇô all dieser mentale Ballast ist h├Ąufig daran Schuld, dass wir nicht in den Schlaf finden und uns stattdessen hellwach die Nacht um die Ohren schlagen. Ein Journal (oder gern auch Tagebuch) kann durchaus dabei behilflich sein, dieses Problem aus der Welt zu schaffen.

Es ist ganz einfach! Alles, was Sie tun m├╝ssen, ist jeden noch so kleinen Gedanken zu Papier zu bringen und somit aus dem Kopf zu ÔÇ×verbannenÔÇť. Nat├╝rlich sind Probleme, Herausforderungen und Konflikte damit nicht aus der Welt. Doch zumindest f├╝r die bevorstehende Nachtruhe k├Ânnen Sie sich davon distanzieren.

 

Tipp #3: Meditieren

Mit dem Meditieren verh├Ąlt es sich wie mit dem Sport: Man kann es einsetzen, um morgens energiegeladen in den Tag zu starten oder aber, um abends herunterzukommen und zu entspannen. Wer bisher keine Erfahrungen mit dem Meditieren gesammelt hat, es aber gern ausprobieren m├Âchte, der kann beispielsweise eine entsprechende App auf sein Smartphone laden und den dort gegebenen Anweisungen folgen. Gef├╝hrte Meditationen eignen sich hervorragend f├╝r Anf├Ąnger und bieten einen leichten Einstieg in diese spannende Thematik.

Wenn Sie irgendwann das Gef├╝hl haben, auch ohne Anweisungen meditieren zu k├Ânnen, lassen Sie die App einfach weg. Wenn die Stille zu viel Raum zum Nachdenken bietet (etwas, was beim Meditieren nicht passieren soll), dann k├Ânnen sie diesen auch mit entspannender Musik und/oder Kl├Ąngen (Regen, Meeresrauschen, etc.) f├╝llen.

 

Tipp #4: Schlaf nicht erzwingen

Sicherlich kennen Sie diese N├Ąchte, in denen Sie machen k├Ânnen, was Sie wollen und dennoch nicht einschlafen. Es gibt kaum etwas, was so sehr frustriert wie Schlaflosigkeit. Doch anstatt Sch├Ąfchen zu z├Ąhlen und die Augen fest zusammenzukneifen, sollten Sie diese einfach akzeptieren und gegebenenfalls das Bett wieder verlassen.

Wenn der K├Ârper nicht bereit f├╝r Schlaf ist, dann sollte man ihn nicht dazu zwingen. Nutzen Sie die Zeit lieber aktiv, greifen Sie zu einem Buch, machen Sie ein leichtes Workout oder planen Sie den Wochenendeinkauf. Sie werden vermutlich schon nach kurzer Zeit bemerken, wie sich die M├╝digkeit von ganz allein anschleicht und Sie schlie├člich ├╝bermannt.

 

Tipp #5: Die richtige Umgebung schaffen

Nicht zu warm und nicht zu kalt, bestenfalls abgedunkelt und m├Âglichst leise ÔÇô wenn es um die Umgebung geht, in der es sich am besten schlafen l├Ąsst, haben die meisten Menschen sehr ├Ąhnliche oder sogar die gleichen Bed├╝rfnisse. Und trotzdem wird h├Ąufig nicht alles daf├╝r getan, um diesen Idealzustand zu erreichen.

Die Qualit├Ąt des Schlafes wird ma├čgeblich von der Umgebung bestimmt, in der Sie zur Ruhe kommen wollen. Diese Tipps tragen zu einer Verbesserung bei:

  • Sorgen Sie f├╝r eine Temperatur von etwa 18 Grad
  • Verdunkeln Sie die Fenster nach M├Âglichkeit
  • Verwenden Sie eventuell Ohrenst├Âpsel, um externe Ger├Ąusche zu minimieren
  • Investieren Sie in eine hochwertige Matratze, die Ihren Anforderungen gerecht wird
  • Verbannen Sie alle elektronischen Ger├Ąte (auch das Smartphone!) aus Ihrem Schlafzimmer

 

Eine aktive Schlafhygiene ist essentiell

Gesunder, erholsamer und schlichtweg guter Schlaf ist kein Zufallsprodukt, sondern das Resultat einer aktiven Schlafhygiene. Unter diesem Begriff versteht man nicht (nur) das regelm├Ą├čige Wechseln der Bettw├Ąsche, sondern das allgemeine Etablieren verschiedener Routinen und Rituale.

Ob es sich hierbei nun um ein Glas warme Milch mit Honig, ein Kapitel vom Lieblingsautor, eine gef├╝hrte Meditation oder etwas ganz anderes handelt, muss jeder selbst entscheiden beziehungsweise herausfinden. Wie eingangs bereits erw├Ąhnt gibt es nicht die eine, allgemeing├╝ltige Zauberformel, die auf jeden Menschen gleicherma├čen angewendet werden kann, um am n├Ąchsten Morgen fit in den Arbeitstag zu starten.

Eine gesunde Schlafhygiene ist eine ├╝beraus individuelle Angelegenheit, die sich immer wieder ver├Ąndern kann. Das bedeutet wiederum, dass man sich stets aktiv mit ihr auseinandersetzen und die Signale des K├Ârpers nicht nur h├Âren, sondern auch interpretieren muss ÔÇô ein nie endender Prozess.

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