Karrierefaktor 3. August 2018

Schlecht geschlafen? 5 Tipps, um fit in den Arbeitstag zu starten


Die einen schieben es auf die Mondphasen, die anderen auf akute Stresssituationen. Wieder andere können einfach aufgrund von nĂ€chtlichen SchweißausbrĂŒchen kaum ein Auge zumachen. Es gibt viele Auslöser fĂŒr schlechten Schlaf. Doch sie alle bringen in der Regel die gleichen Resultate mit sich: MĂŒdigkeit, fehlender Elan, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen. In diesem Beitrag finden Sie fĂŒnf praktische Tipps, die Ihnen nicht nur dabei helfen, nachts besser zu schlafen, sondern auch am nĂ€chsten Tag ausgeruht und fit am Arbeitsplatz zu erscheinen.

 

Die Liste der Tipps ist lang

Eines gleich vorweg: Dieser Artikel erhebt keinesfalls Anspruch auf VollstĂ€ndigkeit, denn die Liste der Tipps zum Thema „Erholsamer schlafen“ ist schier unendlich lang. Außerdem kann an dieser Stelle festgehalten werden, dass lĂ€ngst nicht jeder Tipp bei jedem Betroffenen die gleiche Wirkung entfaltet. WĂ€hrend die einen beispielsweise beim abendlichen Lesen herunterkommen und sogar mit dem Buch auf der Brust einschlafen können, wĂŒhlt andere die LektĂŒre teilweise so stark auf, dass sie kein Auge zubekommen.

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass die nachfolgenden Tipps allesamt als Empfehlungen, nicht aber als „Allheilmittel“ verstanden werden dĂŒrfen. Es gibt kein Geheimrezept, das uns allen den erholsamen Schlaf beschert, den wir verdient haben. Jeder muss selbst testen und so herausfinden, welche Tipps ihm tatsĂ€chlich dabei helfen, besser zu schlafen und somit auch fit in den Arbeitstag zu starten.

 

Tipp #1: Sport treiben

Die einen treiben Sport am Morgen, um wach zu werden, die anderen am Abend, um danach in den ersehnten Schlaf zu sinken. Es ist wirklich erstaunlich, was Bewegung alles mit unserem Körper anstellt und wie wichtig es ist ist, sportliche AktivitÀten gezielt einzusetzen.

Sport am Abend dient dazu, ĂŒberflĂŒssige Energiereserven abzubauen und somit auf ein ertrĂ€gliches Ruhe-Level zu bringen. Gleichzeitig ist er dabei behilflich, die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten und gedanklich in die entsprechenden „Schubladen“ einzusortieren.

Entscheidend ist, dass Sie nach dem Sport nicht erst noch mehrere Stunden auf dem Sofa liegen, sondern bestenfalls nach dem Duschen gleich ins Bett gehen. Auf diese Weise erfÀhrt der Körper einen angenehmen Wechsel von Anspannung und Entspannung und findet oftmals schnell in den Schlaf.

Hinweis: Wenn Ihnen Jogging und Co. zu anstrengend ist beziehungsweise Sie dazu zu sehr aufgeputscht werden, dann sollten Sie unbedingt einmal Sportarten wie Yoga oder Pilates ausprobieren. Die sanften BewegungsablĂ€ufe sind nicht nur eine Wohltat fĂŒr den Körper, sondern auch fĂŒr die Seele.

 

Tipp #2: Alle Gedanken aufschreiben

Was frĂŒher noch Tagebuch hieß und im Erwachsenenalter gern belĂ€chelt wird, feiert inzwischen seine Renaissance unter dem viel cooleren Namen Journaling. Hierunter versteht man nichts anderes als das gezielte Aufschreiben von allem, was einem so durch den Kopf geht.

Egal ob lose Gedanken, konkrete Projekt-AnsĂ€tze oder Lebensmittel, die unbedingt noch auf den Einkaufszettel mĂŒssen – all dieser mentale Ballast ist hĂ€ufig daran Schuld, dass wir nicht in den Schlaf finden und uns stattdessen hellwach die Nacht um die Ohren schlagen. Ein Journal (oder gern auch Tagebuch) kann durchaus dabei behilflich sein, dieses Problem aus der Welt zu schaffen.

Es ist ganz einfach! Alles, was Sie tun mĂŒssen, ist jeden noch so kleinen Gedanken zu Papier zu bringen und somit aus dem Kopf zu „verbannen“. NatĂŒrlich sind Probleme, Herausforderungen und Konflikte damit nicht aus der Welt. Doch zumindest fĂŒr die bevorstehende Nachtruhe können Sie sich davon distanzieren.

 

Tipp #3: Meditieren

Mit dem Meditieren verhĂ€lt es sich wie mit dem Sport: Man kann es einsetzen, um morgens energiegeladen in den Tag zu starten oder aber, um abends herunterzukommen und zu entspannen. Wer bisher keine Erfahrungen mit dem Meditieren gesammelt hat, es aber gern ausprobieren möchte, der kann beispielsweise eine entsprechende App auf sein Smartphone laden und den dort gegebenen Anweisungen folgen. GefĂŒhrte Meditationen eignen sich hervorragend fĂŒr AnfĂ€nger und bieten einen leichten Einstieg in diese spannende Thematik.

Wenn Sie irgendwann das GefĂŒhl haben, auch ohne Anweisungen meditieren zu können, lassen Sie die App einfach weg. Wenn die Stille zu viel Raum zum Nachdenken bietet (etwas, was beim Meditieren nicht passieren soll), dann können sie diesen auch mit entspannender Musik und/oder KlĂ€ngen (Regen, Meeresrauschen, etc.) fĂŒllen.

 

Tipp #4: Schlaf nicht erzwingen

Sicherlich kennen Sie diese NÀchte, in denen Sie machen können, was Sie wollen und dennoch nicht einschlafen. Es gibt kaum etwas, was so sehr frustriert wie Schlaflosigkeit. Doch anstatt SchÀfchen zu zÀhlen und die Augen fest zusammenzukneifen, sollten Sie diese einfach akzeptieren und gegebenenfalls das Bett wieder verlassen.

Wenn der Körper nicht bereit fĂŒr Schlaf ist, dann sollte man ihn nicht dazu zwingen. Nutzen Sie die Zeit lieber aktiv, greifen Sie zu einem Buch, machen Sie ein leichtes Workout oder planen Sie den Wochenendeinkauf. Sie werden vermutlich schon nach kurzer Zeit bemerken, wie sich die MĂŒdigkeit von ganz allein anschleicht und Sie schließlich ĂŒbermannt.

 

Tipp #5: Die richtige Umgebung schaffen

Nicht zu warm und nicht zu kalt, bestenfalls abgedunkelt und möglichst leise – wenn es um die Umgebung geht, in der es sich am besten schlafen lĂ€sst, haben die meisten Menschen sehr Ă€hnliche oder sogar die gleichen BedĂŒrfnisse. Und trotzdem wird hĂ€ufig nicht alles dafĂŒr getan, um diesen Idealzustand zu erreichen.

Die QualitĂ€t des Schlafes wird maßgeblich von der Umgebung bestimmt, in der Sie zur Ruhe kommen wollen. Diese Tipps tragen zu einer Verbesserung bei:

  • Sorgen Sie fĂŒr eine Temperatur von etwa 18 Grad
  • Verdunkeln Sie die Fenster nach Möglichkeit
  • Verwenden Sie eventuell Ohrenstöpsel, um externe GerĂ€usche zu minimieren
  • Investieren Sie in eine hochwertige Matratze, die Ihren Anforderungen gerecht wird
  • Verbannen Sie alle elektronischen GerĂ€te (auch das Smartphone!) aus Ihrem Schlafzimmer

 

Eine aktive Schlafhygiene ist essentiell

Gesunder, erholsamer und schlichtweg guter Schlaf ist kein Zufallsprodukt, sondern das Resultat einer aktiven Schlafhygiene. Unter diesem Begriff versteht man nicht (nur) das regelmĂ€ĂŸige Wechseln der BettwĂ€sche, sondern das allgemeine Etablieren verschiedener Routinen und Rituale.

Ob es sich hierbei nun um ein Glas warme Milch mit Honig, ein Kapitel vom Lieblingsautor, eine gefĂŒhrte Meditation oder etwas ganz anderes handelt, muss jeder selbst entscheiden beziehungsweise herausfinden. Wie eingangs bereits erwĂ€hnt gibt es nicht die eine, allgemeingĂŒltige Zauberformel, die auf jeden Menschen gleichermaßen angewendet werden kann, um am nĂ€chsten Morgen fit in den Arbeitstag zu starten.

Eine gesunde Schlafhygiene ist eine ĂŒberaus individuelle Angelegenheit, die sich immer wieder verĂ€ndern kann. Das bedeutet wiederum, dass man sich stets aktiv mit ihr auseinandersetzen und die Signale des Körpers nicht nur hören, sondern auch interpretieren muss – ein nie endender Prozess.

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